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Cómo perder peso rápido: Las 25 claves para lograrlo saludablemente
NutriciónA continuación os presento una serie de estrategias para perder peso rápido con salud. Entendiendo rápido una forma de adelgazar de forma continuada sin efecto yoyó y sin dietas para adelgazar milagrosas.
Estrategias para reducir las calorías de la dieta:
- Eliminar o consumir sólo ocasionalmente alimentos de alta densidad calórica: patatas fritas, patés, snacks, salsas grasas, repostería,...
- Potenciar alimentos y preparaciones de gran riqueza nutricional y bajas calorías: platos de arroz o pasta integral, legumbres o patatas elaborados con poca grasa y acompañados de verduras y/o hortalizas.
- Potenciar el consumo de verduras y hortalizas en diversas preparaciones: como plato principal, como ingrediente de un plato de pasta, arroz, legumbres o patata, como guarnición, en bocadillos, tortillas o revueltos, salsas o vinagretas, etc.
- Acompañar las carnes magras, pescados o huevos con una guarnición a base de verduras u hortalizas en lugar de las típicas patatas fritas.
- Potenciar la toma de alimentos integrales (cereales, legumbres) y frutos secos en pequeñas cantidades (preferiblemente crudos y con piel).
- Disminuir la grasa de la dieta: escoger trozos de carne más magros, quitar la grasa visible en la carne y la piel de las aves, evitar fritos y rebozados, sustituir las salsas grasas por otras más ligeras, elaboradas con menos grasa, tomar lácteos desnatados o bajos en grasa, controlar la grasa de adicción en los guisos y en los aliños. Utilizar preferentemente aceite de oliva en cantidades moderadas.
- Eliminar o moderar el consumo de azúcares sencillos: azúcar, miel, mermelada, jalea, refrescos y bebidas azucaradas, chocolate, postres dulces, zumos de fruta...
- Para aquellos alimentos más calóricos utilizar platos y cubiertos de postre.
- Tener a mano alimentos bajos en calorías para picar en caso de ansiedad o apetito: yogur desnatado, una zanahoria, una pieza de fruta, una infusión suave, un caldo o un licuado vegetal.
- Utilizar las técnicas culinarias que aporten menos grasa: al vapor, hervido, al horno (convencional y microondas), en papillote, a la plancha o parrilla, rehogados, salteados o guisos elaborados con la mínima cantidad de aceite. Se puede utilizar vino o licores flambeados para elaborar guisos. Evitar: fritos, rebozados y empanados, estofados y guisos grasos.
- Cocinar y poner en la mesa la cantidad de alimento necesario.
- No repetir nunca un plato.
- Evitar el consumo de alcohol (sus calorías son vacías, no nutritivas).
Estrategias para aumentar el valor de saciedad y saciación de la dieta:
- Fraccionar la dieta en 4-6 tomas diarias, evitando que entre cada toma pasen más de 4 horas sin tomar alimento.
- Incluir alimentos ricos en fibra: verduras, fruta con piel, cereales integrales, legumbres, frutos secos en cantidades moderadas.
- Incluir alimentos de consistencia dura, que requieran larga masticación y digestión como zanahorias, apio, lechuga y ensaladas con hortalizas crudas, alcachofas,...
- Iniciar las comidas con una ensalada, caldo vegetal o puré de verduras o un gran vaso de agua.
- Tomar preferentemente platos calientes.
- Tomar agua en cantidad suficiente: de 4 a 8 vasos diarios.
Consejos generales que nos ayudan a perder peso:
- Planificar los menús y la compra. Ir a comprar con el estómago lleno y con una lista previa.
- Acostumbrarse a leer etiquetas y elegir alimentos bajos en grasa o sin grasa y sin azúcares añadidos.
- Comer relajado, masticando bien los alimentos, descansando en cada bocado y en compañía.
- Practicar ejercicio físico regular al menos 60 minutos cinco días por semana.
- Aumentar la actividad física espontánea (caminar, subir escaleras, realizar las tareas del hogar, hacer la compra, etc.).