Cómo comer bien en Navidades y no engordar ni un solo kilo

Cómo comer bien en Navidades y no engordar ni un solo kilo Comentarios

Cuenta atrás iniciada para el arranque de la Navidad. La cena de Nochebuena es la primera gran ‘comilona’ de estas fechas tan señaladas, y ante la típica situación de plantearse lo de qué comer o dejar de comer para no ganar esos kilos demás, planificar los menús navideños de antemano es un apartado clave para no excederse, y acabar las Navidades con ese ‘sentimiento de culpa’ y esas sensaciones negativas que conlleva sentarse a la mesa, y no privarse de ningún tipo de manjar. Recuerda que los excesos se acaban pagando.

En IronCrowns.com abogamos por una Navidad lo más saludable posible, y no hemos perdido ocasión de entrevistar a nuestra nutricionista-dietista de cabecera, Gloria San Miguel, Licenciada en Educación Física por el INEF de Barcelona, Universidad de Barcelona, y Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna. ¡Atenta a sus pautas alimenticias, y disfruta de la Navidad sana y equilibrada!

Cómo comer bien estas Navidades

¿Existe alguna fórmula mágica para no caer en la tentación y no cometer excesos alimenticios durante la Navidad?

Uf!, es difícil no caer en la tentación porque en estas fechas se presentan mesas cargadas de una gran variedad de alimentos sabrosos y bien presentados. Ahora bien, se puede hacer un consumo moderado de ellos (pequeñas cantidades y en el momento apropiado) sin alejarse mucho de una dieta correcta y saludable. Para empezar se pueden elaborar menús sanos y no muy calóricos sin dejar de ser festivos. Se deben elegir bien las bebidas y moderar el consumo del vino o cava. Por otro lado, controlar tanto los entrantes como los dulces en la sobremesa, que suelen ser caballos de batalla difíciles, porque es un modo de comer "desorganizado" en el que no hay raciones sino que cada uno toma lo que quiere de lo presente en la mesa y, como habitualmente se está hablando no se es consciente de los que se lleva uno a la boca.

En cuanto a los entrantes o aperitivos, evitar los embutidos y snaks, servir verduras, ensaladas, marisco, setas, frutos secos, encurtidos, etc. Respecto a los dulces, se servirán en la mesa pequeñas porciones de los dulces típicos navideños y sólo en los días señalados. En estos casos, el comensal deberá poner en su plato una pequeña y razonable muestra de lo ofrecido y no comer más de esa cantidad.

Mis recomendaciones irían a preparar menús que incluyan verduras: ensaladas variadas con ingredientes "festivos" como crujientes de verduras (hechas al microondas o al horno), frutos secos, fruta fresca, variedad de lechugas, jugar con los colores y presentaciones (en platos o recipientes especiales), etc.; pasteles, cremas o mousses de verduras (usar leche en lugar de nata aligera su valor calórico y contenido en grasa y están igual de buenos); brochetas de verduras, verduras al horno o a la parrilla, etc. Como plato fuerte propongo pescados o mariscos, en todas sus variedades y presentaciones, o carnes blancas, como pollo de corral o pavo al horno o guisados con frutas desecadas. Para finalizar podemos presentar postres de frutas frescas, acompañadas de alguna pequeña cantidad de dulces navideños.

La bebida base debe ser el agua, pero se puede acompañar alguna comida con una copa pequeña de vino o de cava, vigilando que no nos rellenen la copa cada vez que se acaba.

El resto de los días que no son festivos, deberemos aligerar un poco la ingesta y hacer algo más de ejercicio.

Cómo comer bien estas Navidades

¿Qué debo hacer para tratar de no engordar en estas fechas tan señaladas?

Pues lo ideal es comer y beber con moderación eligiendo alimentos frescos y ligeros, aunque con preparaciones y presentación de fiesta. Controlar mucho sobre todo los dulces, las salsas y los aperitivos. En realidad son solo seis comidas de fiesta, y el resto se deberá procurar aligerar aún más los platos y moverse un poco más. Si hay algún extra, como los dulces, sólo será en día de fiesta, no durante todos los días. También es importante comprar y cocinar la comida justa para que no vayan quedando restos que provoquen que comamos más cantidad ("para que no quede"). La planificación juega un papel importante, no dejar nada a la improvisación nos ayudará a hacer las cosas mejor en todos los sentidos.

Cordero, pavo, pescado...¿Qué alimentos no deberían faltar en un menú sano y equilibrado?

En un menú sano y equilibrado no deberían faltar los alimentos frescos como las verduras, ya sean crudas, como ensaladas, o cocidas (hervidas, al vapor, a la plancha, al horno, salteadas, etc.), después debería haber alimentos proteicos, preferiblemente pescado o carne blanca (aves o conejo), y con menor frecuencia carne roja (ternera, cordero, cabrito, cerdo). Los huevos también son una buena y saludable fuente proteica que permite muchas y ricas preparaciones. Estos alimentos pueden estar acompañados de cereales integrales o patata. Si te toma legumbre, la parte proteica deberá ser más pequeña.

De postre debería haber fruta fresca o algún yogur natural y para beber, indudablemente, agua.

Lo de masticar bien aquello que comemos ¿es más bien mito o puede ayudar?

La masticación es obligatoria y las prisas no son buenas. Hay un dicho que dice: "se deberían masticar los líquidos y beber los sólidos", lo cual nos da idea de que la masticación debe ser tal que nos permita triturar tanto un alimento sólido hasta hacer de él un líquido que podamos beber.

El estómago no tiene dientes y si los alimentos le llegan muy enteros debe de trabajar mucho más para poder digerirlos, lo cual supone una digestión larga y pesada.

Por otro lado, si nos "entretenemos" masticando cada bocado, prolongamos el tiempo total de ingesta con lo cual conseguimos que el cerebro detecte una sensación de saciedad antes de finalizar la comida, que evitará que sigamos comiendo. También nos ayuda a tomar conciencia de nuestra alimentación, lo cual redundará en una ingesta más controlada y responsable.

Cómo comer bien estas Navidades

Turrones, bombones, polvorones, mazapanes...¿Nos recomiendas un postre rico y saludable para Navidad?

Se pueden hacer postres ricos y saludables a base de frutas a los que podemos añadir trocitos de turrón o chocolate o yogur. Se puede tomar algún trocito de turrón, mazapán o polvorones, faltaría más, pero hacerlo sólo en los días señalados, evitando que estén a la vista durante el resto de los días.

Mi propuesta es hacer un postre frutal y poner una bandeja con trocitos de turrón, polvorones y mazapanes o bombones. El que lo desee debe servirse en un plato pequeño una muestra de estos dulces y ceñirse a tomar sólo la cantidad servida. De este modo se visualiza la ración y se toma conciencia de ello, evitando comer desmesuradamente y sin control.

Y después de las 'comilonas' de Navidad y Año Nuevo ¿Lo de irse a la cama sin cenar es una opción efectiva?

Bueno, lo ideal es levantarse de la mesa bien comido, pero con una buena sensación, ni de hambre ni de llenado. Si comemos las cantidades justas seguramente tengamos algo de apetito en la cena. En este caso deberemos tomar una cena ligera: un plato de verdura o ensalada y una tortilla o un poco de pescado y una fruta o un yogur natural sin azúcar de postre, si apetece.

Si se ha comido demasiado y no se tiene apetito en la cena, pues no pasa nada si uno se acuesta sin cenar. Ahorramos algunas calorías y respondemos a nuestro apetito. Lo que no está bien es atiborrarse en la comida pensando en que después no se va a cenar.

En el peor de los casos: "no me he resistido, y he ganado un par de kilos de más" ¿Cuál puede debe ser es buen propósito de Año Nuevo para ponerlo en práctica y no morir en el intento?

Pues es el tema de siempre, si he cogido un par de quilos y después de Fiestas recuperamos nuestras rutinas habituales de comida sana y ejercicio, con comer un poco más ligero y aumentar algo el ejercicio físico se recuperar el peso. Ahora bien, si la alimentación la teníamos algo descuidada y el ejercicio físico casi que no formaba parte de nuestra vida, puede que esto nos desequilibre todavía más y nos sea complicado volver a los kilos anteriores. Aquí recomiendo encarecidamente visitar a un dietista-nutricionista para que le guíe y asesore.

Cómo comer bien estas Navidades

Algunos puntos clave para no pasarse con la comida estas Navidades

En estos días es muy importante la moderación en la comida y la bebida, y establecer límites.

  • No obsesionarse con los alimentos y sus calorías ante la posibilidad de engordar 2 o 3 kilos en estas fechas. Aunque estos días supongan un paréntesis en el que el objetivo final sea más mantener el peso que perderlo, no hemos de perder de vista que se está haciendo dieta de adelgazamiento. Hay que pensar que cuesta menos no pasarse que pasarse y remediarlo.
  • Disfrutar al máximo del alimento y saborearlo ocasionalmente y en pequeñas dosis es la mejor terapia para sentirse mejor de ánimo y para comer saludablemente.
  • Disfrutando de un pequeño extra, si nos moderamos el resto del día, en otras celebraciones también nos podremos conceder un capricho.

Cómo comer bien estas Navidades

Huir del "todo o nada"

  • Disfrutar de la Navidad sin excesos. No excederse en la cantidad, la clave está en la moderación. Intentar servirse porciones pequeñas y evitar repetir. Se aconseja comer de todo pero con sensatez y prudencia.
  • Evitar llegar a la comida de celebración con mucho apetito. Antes de la comida es conveniente ingerir un refrigerio ligero: verduritas, zumo vegetal, yogur o caldo desgrasado para tener mayor sensación de saciedad.

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  • Conviene beber y comer despacio, masticando bien los alimentos, primero para saborearlos, y luego para aumentar la sensación de saciedad y mejorar la digestión. Mastique bien, despacio y triturando los alimentos. Comer requiere su tiempo y masticando y ensalivando bien los alimentos percibiremos más sensaciones agradables comiendo menos.
  • Comer bien y quedarse satisfecho no es sinónimo de ingerir alimentos hasta reventar. Se pueden crear menús con variedad de recetas, pero con cantidades poco abundantes y haciendo las adaptaciones pertinentes que permitan probarlas todas y llegar al postre en condiciones de saborearlo.
  • No comer por comer: si se termina y aún falta el postre, pero está satisfecha, no se lo coma, déjelo para otra ocasión.

Cómo comer bien estas Navidades

  • Respecto al menú en sí, es posible construir menús saludables a la vez que exquisitos, teniendo en cuenta algunas pautas nutricionales muy sencillas.
  • Se debe tener cuidado con los entrantes. Es mejor que sean pocos y ligeros, sin demasiadas salsas ni aderezos es la opción más saludable ya que facilitan la digestión de la comida.
  • Comer ensaladas variadas y condiméntalas con poco aceite, limón, poca sal, hierbas aromáticas o salsas ligeras. 
  • Consumir alimentos ricos en fibra, como las verduras, las legumbres y los cereales integrales.
  • Para los platos principales no abusar de las carnes grasas ni de embutidos o fiambres, optar por carnes magras y quitar toda la grasa de los cortes a cocinar, al igual que la piel de las aves. Dar prioridad al pavo y a las aves, menos indigestos y menos grasos, o algún pescado al horno. Todos estos alimentos deben hacerse en su propio jugo, de ahí la importancia de utilizar técnicas culinarias que lo faciliten. Se pueden aderezar con hierbas aromáticas, aceite de oliva o guarniciones suaves a base de verduras, hortalizas o setas, que son una buena opción ya que poseen fibra y apenas contienen grasa.
  • En el momento del postre, preferiremos fruta fresca pero podemos tomar una pequeña porción de los dulces navideños (un trocito de turrón, un mazapán o un polvorón), colocándola en nuestro plato y evitando el picoteo.
  • Durante el resto de días, ingerir siempre que sea posibles alimentos ligeros a base de verduras y hortalizas, yogur o caldos para compensar el consumo excesivo de carnes, pescados y mariscos típicos de estas fechas.

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Fotos: Pixabay

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