Ejercicios para embarazadas y tras el parto

Ejercicios para embarazadas y tras el parto ComentarioComentarios

Durante el embarazo siempre surgen dudas en torno a la posibilidad o no de realizar actividad física. El deporte no sólo es posible durante el periodo de gestación sino que es incluso recomendable ya que entre otras cosas previene y reduce problemas del embarazo, evita el aumento exagerado de peso, levanta tu autoestima, te prepara para el parto, reduce el estrés y las tensiones y te ayuda a dormir mejor según explica el mportal especializado Babysitio.com

Los principales cambios además del obvio aumento del vientre, hacen que debamos preocuparnos especialmente por la actividad física que hacemos, ya sea una actividad física deportiva o cualquiera de la vida cotidiana como caminar, pasear con el perro, hacer alguna labor doméstica o incluso llevar tacones. La primera norma y más importante es contar con la autorización del doctor para iniciar o continuar un programa de ejercicios.

Las necesidades calóricas para mantener el metabolismo, son de aproximadamente 300 kcal más diarias. Pero ojo a este dato, ya que por norma general ingerimos más de lo que necesitamos. Por tanto, al hacer ejercicio debemos controlar lo que necesitamos para evitar problemas que van a afectar al feto.

LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO

Estos músculos son los que soportan mayor estrés durante el embarazo y el parto, ya que deben darse de sí. El entrenamiento del suelo pélvico es imprescindible desde el primer trimestre hasta después del parto. Si el parto ha sido por cesárea no están tan debilitados como si hubiera sido por parto natural.

Directrices generales para el embarazo

Evitar

- Movimientos bruscos o cambios de posición rápidas

- Posiciones de tumbada hacia abajo

- Tumbarnos boca arriba para hacer ejercicio a partir del cuarto mes

- Estiramientos límites

- Frecuencias cardiacas altas

Debemos hacer:

- Trabajo abdominal controlado

- Entrenamiento del suelo pélvico

- Ejercicios de musculación o resistencia muscular

- Contar siempre con la autorización del doctor

Recuperación post parto

- Tener permiso del doctor para comenzar (suele coincidir con el fin de la cuarentena).

- Ahora evitamos las posiciones sobre todo de pie, especialmente si el parto ha sido natural, ya que los músculos del suelo pélvico han sufrido mucho.

El trabajo abdominal no debe comenzar al menos hasta las dos semanas después de haber empezado a trabajar los músculos del suelo pélvico. El trabajo abdominal SIEMPRE aumenta la presión del suelo pélvico si estos están muy débiles, el daño puede ser importante.

Gatorade ofrece una seri de consejos fitness:

Durante estos ejercicios especialmente indicados para ti, bebe y repón líquidos. Utiliza bebidas con las mismas propiedades que un isotónico, pero con un menos de calorías, un aspecto que, estando embarazada o justo después de dar a luz, seguro te preocupa.

Ejercicios tanto para hacer durante el embarazo como para después del parto Suelo

SUELO PÉLVICO ANTEVERSIONES Y RETROVERSIONES DE COLUMNA

Tumbada boca arriba arquea la columna haciendo hueco lumbar para luego hacer todo lo contrario, imagina que quieres aplastar el suelo con la cinturilla del pantalón.

Para hacer el gesto correcto imagina que en lugar de caderas tienes un cilindro que lo haces rodar hacia abajo haciendo hueco lumbar y luego hacia arriba cerrando ese hueco.

Nº de series: 3

Nº de repeticiones: 10

CONTRACCIONES

Tumbada boca arriba, haz el gesto de cortar la orina y relaja. Haz cinco repeticiones. Descansa un minuto completo entre series. Al principio es difícil si no lo has

entrenado antes, si el descanso es muy breve no serás capaz de hacer la segunda serie. Nunca lo hagas cuando orinas, así evitarás remanentes de orina.

Ejercicios tanto para hacer durante el embarazo como para después del parto

TRANSVERSO DEL ABDOMEN A GATAS

A gatas suelta el aire disminuyendo el contorno de la cintura. Es el mismo gesto que cuando vas a abrochar un pantalón que está algo justo, después relaja y toma aire.

Si quieres puedes aprender a hacerlo de pie simulando que cierras ese pantalón ajustado.

Nº de series: 3

Nº de repeticiones: entre 8 y 10

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