Abdominales para mujeres

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Abdominales para mujeres con Raissa, Entrenedora Menecesitas TV

En primer lugar para poder empezar a trabajar los abdominales a mi me gusta explicar qué son exactamente y cuál es su función.

Son unos músculos situados en la zona media del tronco, dispuestos en cuatro capas que se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos y comprimiendo el contenido del abdomen. Los más superficiales, que están en la parte anterior, se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente (o la pelvis a las costillas, según sea el punto fijo y el móvil), doblando la columna hacia adelante.

En un segundo plano encontramos los abdominales que están en la parte lateral y se denominan "oblicuos": externo o mayor (más superficial) e interno o menor (más profundo). Por último en la capa más profunda encontramos los abdominales "transversos". Al contraerse el oblicuo externo de un costado se aproximan las costillas hacia la pelvis de ese lado (inclinación lateral de la columna vertebral), provocando también una rotación, llevando el hombro al lado opuesto. 

Al contraerse el oblicuo interno de un costado inclina la columna y la hace rotar, llevando el hombro hacia atrás. Al contraerse juntos los oblicuos, externo de un lado e interno del otro lado, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés. Si se contraen los oblicuos junto a los rectos anteriores, flexionan la columna vertebral.

La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

Conseguir unos abdominales definidos no es tarea fácil

La manera de conseguir unos abdominales bien definidos es por medio de una combinación de dieta, ejercicios abdominales, entrenamiento con resistencia y ejercicio cardiovascular.

Ya puede uno pasarse el día haciendo ejercicios de abdominales que estos sólo saldrán a la luz si el porcentaje de grasa corporal se sitúa en torno al 10% (algo mayor en la mujer). Aun y así hay que remarcar que existen diferencias individuales y podemos encontrar personas que no practican ejercicio y tienen los abdominales definidos porque tienen un porcentaje graso muy bajo y deportistas que, aun teniendo un porcentaje de grasa mayor del 10%, marcan abdominales porque tienen músculos muy trabajados e hipertrofiados.

Para conocer el porcentaje de grasa corporal se deben usar métodos precisos para su evaluación, como son la bioimpedancia o la cineantropometría (medición de pliegues cutáneos), utilizados en las condiciones adecuadas para obtener un resultado más efectivo.

El porcentaje de grasa y sus rangos de normalidad según sexo y edad de acuerdo a lo propuesto por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) son los siguientes:

Según Bray G. en el año 2003, el porcentaje de grasa corporal se clasifica de la siguiente manera:

En líneas generales podemos decir que una mujer cuyo porcentaje de grasa es superior a 33% y un hombre cuyo porcentaje de grasa supera los 25% tiene obesidad.

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En deportistas las exigencias en cuanto al porcentaje graso es muy superior, dependiendo del tipo de deporte y etapa de entrenamiento.

Todo aquel que tenga un porcentaje graso corporal por encima de la media y considere que debe ajustarlo debe acudir a un dietista-nutricionista el cual analizará la situación, emitirá un diagnóstico correcto de su composición corporal y propondrá la metodología adecuada para corre

A continuación pasamos a explicar los cuatro pasos para lograr marcar los abdominales: dieta, ejercicio para quemar grasa, ejercicio para ganar músculo, ejercicios abdominales.gir los posibles desviaciones, ajustando la dieta individualmente para rebajar este porcentaje de grasa y mantener o aumentar el porcentaje de masa magra (músculo).

Primer paso: dieta

Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacer un cambio de hábitos alimenticios, ya que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.

Para perder 500 g de grasa corporal a la semana se deben rebajar 500 kcal diarias. Se considera aceptable rebajar las kcal ingeridas diariamente entre 500 y 1000 kcal. Por otra parte, no se deben llevar a cabo dietas por debajo de las 1200-1500 kcal porque se compromete el aporte de micronutrientes (vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales). Toda dieta de adelgazamiento debe ser personalizada y adaptada, en la medida de lo posible, a los gustos y modo de vida del individuo, pero se pueden dar unas recomendaciones generales para llevar una dieta más saludable y baja en calorías.

El primer paso, a grandes rasgos, para buscar la definición es eliminar todos aquellos alimentos superfluos, ricos en calorías y pobres en nutrientes, como los fritos, los embutidos, las salsas grasas, las grasas saturadas y grasas trans, así como los productos azucarados o derivados de la repostería, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, que contribuyen a aumentar los depósitos de grasa.

Hay que recordar que cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo aporta 4, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se rebaja la ingestión calórica final y también la posibilidad de aumentar los depósitos grasos.

Tras el consumo de carbohidratos simples (azúcares) se produce una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo, por lo que en el cuerpo el exceso de azúcar se transforma con suma facilidad en grasa, debido a la acción lipogénica de la insulina.

Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, como los azúcares simples, frutas muy maduras, dulces, refrescos, zumos, cereales refinados, etc. son los que hay que evitar.

Sustituir estos alimentos superfluos por otros saludables tales como verduras y hortalizas, legumbres, frutas frescas de temporada no muy maduras, frutos secos, cereales integrales como copos de avena, pan, arroz y pasta, tubérculos, carnes magras, aves de corral como pollo o pavo sin la piel, pescados, huevos, lácteos desnatados y aceite de oliva o de semillas.

Pasa del alcohol

Recordar que el alcohol proporciona 7 kcal por gramo y ningún nutriente, por lo que diríamos que aporta calorías vacías, además de otros prejuicios a la salud.

¿Sabes cómo influye el alcohol cuando estás haciendo dieta?

Por otro lado hay que tener cuidado con mantenerse hidratado, sobre todo si se practica ejercicio físico o en situaciones ambientales adversas como altas temperaturas y humedad.

Se aconseja repartir el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas; ser moderado en las raciones de los alimentos que consumimos

Segundo paso: ejercicio para quemar la grasa

El ejercicio físico practicado regularmente contribuye al consumo calórico y ayuda a eliminar los depósitos de grasa. Para este fin puede ser útil tanto el ejercicio aeróbico (carrera continua, bicicleta, natación de larga distancia, etc., de intensidad media o baja mantenido durante largo tiempo) como el ejercicio de intensidad moderadamente alta, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos.

En este último caso es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible.

Recordar que no existe la reducción localizada de grasa por medio del ejercicio. Se baja de forma general. No de un sitio o lado concretos.

Tercer paso: ejercicio para ganar músculo

El músculo es un tejido funcional y activo que consume calorías aún en estado de reposo, por el contrario la grasa sólo representa una reserva de calorías.

Por tanto a mayor masa corporal magra, o sea a más músculo, más calorías usará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.

Para ganar masa muscular el entrenamiento con resistencias grandes de los mayores grupos corporales es el mejor método. Se recomienda el empleo de series de entre 8-10 repeticiones máximas con pausas pequeñas entre series (menos de un minuto).

Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los press de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.

Por tanto, entrenando con pesos pesados todos los grandes grupos musculares será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.

Para lograr ganar masa muscular es importante que la dieta sea equilibrada y asegure una toma de hidratos de carbono y proteínas antes y después del entreno de resistencia.

La cantidad de proteínas a consumir depende del peso corporal y del tipo de ejercicio. Para ejercicios con resistencia se considera seguro una toma de 1,4 a 2 g de proteína por kg de peso corporal y día. La ingesta proteica debe estar presente en todas la comidas debiendo hacer una toma en la primera media hora post-entreno para aprovechar la capacidad anabólica del cuerpo.

Cuarto paso: trabajar los abdominales

Si se pierde peso graso y se elimina la adiposidad abdominal la probabilidad de lucir una buena cintura son mayores, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.

Hay que trabajar los abdominales con series de 8-12 repeticiones con descansos cortos, 1 minuto máximo.

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Para hipertrofiar oblicuos y rectos lo mejor es hacer los ejercicios con lastre (evitar colocarlo detrás de la cabeza). Un disco, una barra, una mancuerna, cualquier cosa vale.

Trabajar los abdominales como con cualquier músculo, en función del volumen total de entrenamiento. Sesiones de 10-15 minutos 2 o 3 veces a la semana son suficientes.

Paralelamente conviene trabajar los paravertebrales o erectores espinales así como algunos ejercicios hipopresivos para evitar un "abombamiento del vientre".

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