Teoría de la ventana abierta, lo que hay que comer después de hacer ejercicio

Teoría de la ventana abierta, lo que hay que comer después de hacer ejercicio ComentarioComentarios

El ejercicio físico causa efectos directos sobre el sistema inmunológico. Así el ejercicio moderado y regular estimula ciertas funciones inmunes, aumentando la resistencia a infecciones virales, ya que produce una elevación de los niveles plasmáticos de catecolaminas y corticosteroides, sustancias que tienen capacidad inmunoreguladora.

Sin embargo el ejercicio intenso y prolongado provoca cambios adversos, tanto agudos como crónicos, sobre la inmunidad celular, pudiendo conducir a un estado de inmunosupresión y por tanto, provocar una mayor susceptibilidad a padecer infecciones, particularmente a nivel de la vía respiratoria superior.

El ejercicio intenso, especialmente cuando es prolongado, está asociado con daño muscular, inflamación local y reacciones de defensa conocidas como respuesta de fase aguda. Este daño muscular da lugar a una serie de alteraciones a nivel inmunitario que puede durar unos cuantos días, mientras se procede a la eliminación del tejido dañado y a la reparación del mismo, período en que el deportista se encontraría desprotegido ya que el sistema inmune está necesariamente dedicado a la reparación tisular.

Esta situación de inmunosupresión transitoria es la denominada teoría de la "ventana abierta" que se caracteriza por la supresión a corto plazo del sistema inmune, de 2 a 72 horas tras un ejercicio intenso y prolongado que puede dar lugar a infecciones clínicas y subclínicas, especialmente del tracto respiratorio. Los efectos agudos se observan entre las dos y cuatro horas posteriores.

Esto sucede porque después de realizar un ejercicio intenso y prolongado se produce una alteración de la capacidad de defensa del organismo, una disminución de dos tipos de glóbulos blancos: eosinófilos, neutrófilos (eliminación de cuerpos extraños) y linfocitos (las células Natural Killer, las T CD4+ y las B) y las y una disminución de la concentración de IgA salivar. Paralelamente se produce un aumento significativo de las postraglandinas, sustancias inflamatorias.

  • Los riesgos de infección pueden ser amplificados cuando están presentes otros factores relacionados con la función inmune, incluyendo exposición a microorganismos potencialmente patógenos durante los viajes, insomnio, estrés mental severo, mal nutrición, y pérdida de peso.
  • Otros autores señalan que estos efectos negativos del ejercicio intenso son debidos a una reducción en los niveles circulantes del aminoácido triptófano ya que esto ocasiona una mayor captación de este aminoácido por parte del cerebro y consecuentemente un aumento de la serotonina a nivel cerebral, lo que provoca alteraciones del sueño, disminución de la excitabilidad neuronal y del apetito, y alteración de ciertas funciones endocrinas.
  • Si además se produce una disminución de los depósitos de glucógeno muscular, conduce a su vez a un estado de fatiga y pérdida de rendimiento. La disminución del glucógeno muscular da lugar a un aumento de la captación y oxidación de aminoácidos de cadena ramificada por parte del músculo lo cual, por su parte, reduce la disponibilidad de estos aminoácidos para la síntesis de neurotrasmisores, produciéndose también una elevación de los niveles de algunas hormonas (catecolaminas, hormona del crecimiento, hormona adrenocorticotropa y cortisol) y de citoquinas, ocasionando alteraciones en el sistema inmunitario y en el sistema nervioso, como fatiga, que es muy común en deportistas con sobrecarga de entrenamiento.

Para evitar el riesgo de infección, la combinación de una nutrición inadecuada asociada a una situación de estrés psicológico ejerce una influencia negativa en la inmunocompetencia del deportista, por lo que se ha determinado que es esencial cuidar la nutrición del deportista para contribuir a reducir este riesgo.

La alimentación es un factor muy importante en relación con el sistema inmunitario pues si ésta es inadecuada o insuficiente hay una caída de las defensas. Si es equilibrada y completa, ayuda a mantenerlo en forma e incluso a fortalecerlo. La ingesta de determinados nutrientes puede acelerar el proceso de cierre de la "ventana abierta". Complementos nutricionales como el zinc, vitamina C, y dietas ricas en carbohidratos, glutamina y otros, podrían atenuar los cambios inmunológicos producidos por el ejercicio intenso y prolongado, pero no se conoce con exactitud su papel.

Carbohidratos (CHO)

Se ha puesto de manifiesto que el consumo de carbohidratos durante la práctica de ejercicio físico atenúa estos efectos adversos, ya que además de aportar el sustrato energético necesario en estos casos, potencia un sistema inmunológico activo. Así suplementar con CHO antes, durante y después del ejercicio da como resultado menores alteraciones del sistema inmune, menor respuesta oxidativa y una mayor reducción en la respuesta pro y antiinflamatoria de las citoquinas, disminuyendo el estrés fisiológico del sistema inmune, pero queda por averiguar si esta suplementación disminuye la frecuencia de infecciones durante el periodo de recuperación tras ejercicios muy intensos.

Ácidos grasos omega 3

Las grasas ricas en ácidos grasos omega 3 inhiben la producción de prostaglandinas durante el ejercicio, con lo que reducen los efectos negativos de éstas sobre el sistema inmunológico.

Antioxidantes

Se ha visto cómo atletas suplementados con vitamina C, zinc, selenio y vitamina E, tienen menos episodios de infecciones.

Zinc

Necesario para la síntesis proteica y de ácidos nucleicos interviene en funciones antioxidantes y protege la peroxidación lipídica. Su deficiencia restringe la renovación celular y el crecimiento. No hay estudios concluyentes sobre su suplementación en la práctica deportiva. Se desaconseja un consumo superior a 50 mg/día por sus efectos negativos sobre la inmunidad y función antioxidante. No se considera deficitario en una alimentación equilibrada.

Glutamina

La glutamina es un AA no esencial. Es el AA más abundante en el plasma y el músculo. La glutamina sirve como combustible para las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal, promueve el crecimiento muscular y disminuye la inmunodepresión inducida por el ejercicio. El músculo esquelético es el tejido más involucrado en la producción de glutamina, por lo que la actividad de este puede influir directamente en el sistema inmune. La glutamina aumenta los niveles plasmáticos después de un ejercicio a corto plazo, pero con el ejercicio físico intenso puede disminuir la tasa de liberación de glutamina del músculo esquelético y/o aumentar la tasa de absorción de la glutamina por otros órganos o tejidos que utilizan glutamina (hígado, riñones), lo que limita la disponibilidad de glutamina para las células del sistema inmune. Se ha sugerido que esto puede ser en parte responsable de la inmunodepresión post ejercicio. Una adecuada disponibilidad de glutamina puede contribuir a atenuar la respuesta de citocinas disminuyendo la inflamación.

La glutamina neutraliza el efecto catabólico o de la destrucción del tejido celular causado por el estrés. La suplementación con glutamina puede mejorar la inmunocompetencia sistémica y fomentar los procesos anabólicos, incluyendo glucógeno muscular y la síntesis de proteínas. Se propone la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones. Algunos expertos recomiendan ingerir 10 g de esta sustancia después del entrenamiento ya que podría disminuir hasta del 40% las posibilidades de desarrollar una infección de vías respiratorias altas. Algunos protocolos indican que la ingesta se debería realizar antes del entrenamiento y/o durante y después del mismo para frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular. Se debería utilizar al inicio de la temporada deportiva, en entrenamientos de altas exigencias catabólicas y en temporada intercompetitiva.

La glutamina se considera un complemento seguro a las dosis recomendadas. Sin embargo, en aquellas personas sensibles al glutamato monosódico deben usar la glutamina con precaución, a medida que el cuerpo metaboliza la glutamina en glutamato. De cualquier forma, parece que los efectos secundarios a corto plazo son mínimos y se conoce poco de los efectos secundarios de su uso a largo plazo.

Prebiótios y probióticos

En cuanto a la ingesta de prebióticos (alimentos funcionales) o probióticos (alimentos con microorganismos vivos), que son considerados inmunomoduladores, es decir, que regulan el sistema inmune, hay opiniones dispares. Los suplementos de probióticos pueden resultar beneficiosos para deportistas fatigados, durante tratamientos con antibióticos o con una deficiencia inmunológica identificable, pero su eficacia en el rendimiento deportivo de aquellos en los que ya es óptimo, está aún por establecerse.

Acido acetilsalicílico

En los últimos años se ha intentado estudiar y demostrar si la ingesta de ácido acetilsalicílico (Aspirina®) u otro tipo de antiinflamatorio después de practicar un esfuerzo severo evitaba una caída del sistema inmunitario, ya que esta medicación inhibe la síntesis de las prostaglandinas, pero hasta el momento no se ha podido demostrar nada, de cualquier manera muchos deportistas de manera empírica toman una Aspirina® al acabar de competir o entrenar.

Con una dieta correcta y adaptada al deportista y a su gasto energético se deberían alcanzar los requerimientos de nutrientes (CHO, proteínas, vitaminas y minerales) por vía natural, pero como esto no suele darse, se recomienda la suplementación con CHO, un multivitamínico, y en algunos casos aminoácidos específicos.

Todo esto nos debe enseñar que no debemos "pasarnos con el esfuerzo" y sobre todo que debemos cuidarnos y tomar determinadas medidas al acabar de practicarlo, como son, no tomar bebidas muy frías, abrigarnos si el ambiente es frío aunque no sintamos nada de frío, ducharnos con agua templada, evitar los aires acondicionados en esos momentos, evitar las corrientes de aire, rehidratarnos rápidamente y tomar CHO antes durante y después del ejercicio, descansar correctamente y recuperarnos como es debido.

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