Mi plan de entrenamiento de fuerza con las Nike Zoom Strong

Mi plan de entrenamiento de fuerza con las Nike Zoom Strong Comentarios

Un artículo en colaboración con mi gran amigo y fenómeno deportista Alberto Cebollada Kremer. De quien he aprendido y sigo aprendiendo, y quien más me ha motivado en el deporte a lo largo de toda mi vida. Es un placer, Alberto, poder contar siempre contigo.

¡Comencemos! Cada vez somos más las chicas que practicamos running, combinándolo con otras actividades como el Body Tono o el Crossfit. Nuevas tendencias deportivas que no solo requieren entrenar una capacidad física sino varias, incluso también desarrollar habilidades psicomotoras y coordinativas. O sea, resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, agilidad, todo a un mismo tiempo.

La fuerza y la resistencia son dos de las capacidades físicas básicas que en todos los deportes tienen un mayor o menor grado de protagonismo, bien sea relacionadas con la salud, el rendimiento en el deporte o la prevención de lesiones.

En concreto, el trabajo de fuerza se debe realizar a través del trabajo paralelo de técnica de carrera, la mejora en los apoyos y la propulsión, así como la estabilización de la pisada con una correcta elección de las zapatillas o la utilización de unas plantillas, si se necesitan.

Mi plan de entrenamiento de fuerza con las Nike Zoom Strong

Entrenando con las Nike Zoom Strong

En este post también hablaré de las nuevas NIKE ZOOM STRONG. Una zapatilla diseñada para la ejecución de entrenamientos de fuerza y estabilización, aportándonos una clara mejora en nuestro rendimiento deportivo enfocado, en este caso, a la carrera a pie.

Se trata de un modelo que ofrece estabilidad y una sujeción firme. Los cables Flywire sujetan completamente el ante pie, y a su vez una banda elástica asegura el mediopié para que todo el conjunto vaya más sujeto. Tienen un ajuste similar al de un calcetín, lo que ofrece comodidad.

Incorporan una unidad zoom hexagonal en el talón que amortigua los impactos proporcionando elasticidad, y reactividad durante la sesión. La suela exterior, de goma completa, ofrece además tracción en movimientos y flexibilidad.

La malla de la parte superior es muy transpirable, y es una zapatilla ligera, lo que la convierte en un calzado muy adecuado y cómodo para la ejecución de este tipo de entrenamiento.

Se trata de una zapatilla pensada específicamente para entrenamientos combinados. Su diseño es novedoso, y muy atractivo, proporcionando al outfit deportivo un estilo moderno, cuidado, y femenino. Eso que nosotras tanto cuidamos, nos gusta vernos guapas, ya sea fuera o dentro del gym.

Personalmente, utilizaré la zapatilla en mis entrenos de Body Tono. Ya estoy pensando ¡cómo combinarla en mi próxima clase!

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

Ahora os contaré por qué nosotras, runners, debemos incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina. Entre otros efectos conseguiremos estabilizar las articulaciones y retrasar la fatiga, ya que trabajaremos el fortalecimiento de huesos, articulaciones, tendones y músculos. También para prevenir determinadas lesiones y, en definitiva, porque mejorará de forma indiscutible el rendimiento en la carrera.

Estrategias para conseguir los mayores beneficios en el entrenamiento de fuerza y resistencia

1. Los beneficios del trabajo de fuerza a nivel nervioso dependen de forma directa del número total de repeticiones. Es conveniente realizar un volumen moderado de repeticiones entre el 50 y el 85 % del máximo. De esta manera, se logran los mayores efectos.

2. Metodología. Realizar, en cada serie, de 4 a 6 ejercicios específicos según gesto deportivo. Las series, es recomendable que sean de 10, 12 repeticiones con movimientos lentos, controlados y equilibrados. Sobre el número de series óptimo se sitúa entre 3 y 5, respetando 2 minutos de descanso entre ellas.

En cuanto al tipo de ejercicio, se recomiendan los multiarticulares, realizados con pesos libres y en poleas como los de remo, sentadillas, cargadas y las variantes de planchas y ejercicios funcionales en suelo. Debemos también prestar importancia al trabajo muscular excéntrico o de frenado del movimiento y mantener la contracción isométrica unos 2,3 segundos antes de volver a repetirlos.

3. Respecto al número de sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, se recomienda no realizar más de 3 sesiones de fuerza, ya que 2 sesiones a la semana permite conseguir las mayores adaptaciones con las mínimas interferencias

4. Los resultados más recientes parecer indicar que programar las sesiones de fuerza antes que las sesiones de resistencia permiten obtener mejoras del rendimiento aeróbico y de fuerza, y confirman que si se respeta un mínimo de 8 horas entre entrenamientos este descanso permite la correcta reposición del glucógeno muscular y una disminución de la fatiga.

5. Evitar el "fallo muscular" permite recuperarse más rápidamente de la fatiga, permitiendo una mayor calidad en las posteriores sesiones de entrenamiento bien sean de resistencia o de fuerza.

6. Procurar no hacer coincidir en el entrenamiento los mismos grupos musculares, facilita las adaptaciones al entrenamiento logradas en la sesión precedente y aumenta la recuperación muscular aportando más calidad en la siguiente sesión de entrenamiento.

7. Solicitar contracciones isométricas y excéntricas en el entrenamiento van a permitir obtener unas adaptaciones mayores de la fibra muscular ante el esfuerzo y servirán para prevenir las lesiones musculo tendinosas.

8. Músculos claves. No hay músculos más importantes que otros, pero sí determinados músculos claves por su función, como por ejemplo en la dinámica de la cadera y de la rodilla durante la carrera a pie. Por ejemplo se sabe de la importancia de la fuerza del glúteo medio en las mujeres por su implicación biomecánica en la posición de la cadera y cuya debilidad es causa de muchas molestias en la rodilla de las atletas.

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

Está comprobado que mediante la realización de ejercicios de fortalecimiento selectivo del glúteo medio (fotos 13, 14, 20 y 21), ejercicios simples de propiocepción (fotos 10 y 11) y equilibrios a una pierna, 1/8 y Œ de sentadilla, (fotos 5, 6, y 8) se pueden reducir numerosas incidencias de dolores.

La importancia de la fuerza de la musculatura de la cadera en concreto fortalecer el glúteo medio se debe a su implicación biomecánica, siendo su debilitamiento la causa de muchas de las molestias que se conocen como síndrome de dolor patelofemoral o condromalacia rotuliana que afectan a muchas mujeres.

El mejor tratamiento para el dolor patelofemoral desde mi punto de vista sería una combinación de los ejercicios selectivos de cuádriceps como la extensión en últimos grados y los de fuerza de glúteo medio que controla la mecánica de la cadera durante la marcha (al igual que los abductores y rotadores externos) y estiramiento de psoas y tensor de fascia lata.

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

Ejercicios funcionales

Abdominales, paravertebrales, erector de tronco, glúteos.

Objetivo: estabilizar la pelvis y articulaciones escapulo-humeral. Fortalecimiento del abdomen de forma global.

Indicaciones: correcta ejecución, espalda recta, evitar lordosis lumbar, mírate al espejo y corrige.

  • Sentadilla con TRX, y/ o con balón.

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Zancadas (posibilidad de ejecución con lunges). 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Zancada con TRX. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Gemelo. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Elevar cadera y frenar su descenso. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Elevación lateral de cadera.

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Plancha lateral sobre antebrazo. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Plancha lateral sobre antebrazo con giro. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Elevación alternativa de cadera. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Levantar la pierna extendida aislando fuerza del cuádriceps (glúteo). 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Plancha frontal sobre antebrazos con TRX. Estabilización Core. 
  • Encogimientos con balón. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Adelantar rodilla hacia brazos. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

Estiramientos

Cuádriceps, gemelo, isquiotibial, abductor, psoas, aductor.

Objetivo: dar elasticidad al sistema de músculos y tendones.

Indicaciones: necesarios para mantener esta movilidad cuando estamos teniendo un crecimiento muscular, por lo que no debemos olvidarnos de incluirlos en nuestros entrenamientos.

  • Psoas. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Cuádriceps. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Gemelo. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Estiramiento Piramidal. Abductor. Glúteo. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Aductor. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

  • Isquiotibial. 

¿Por qué debes hacer entrenamientos de fuerza si eres runner?

Chicas, aprovecho para contaros que, como no puedo parar, el pasado sábado 22 de octubre corrí los 10k en la EDP BILBAO NIGHT MARATHON, consiguiendo un segundo puesto en la clasificación femenina. Todo un reto personal. Las sensaciones fueron muy buenas desde el principio de la carrera, y el resultado así lo mostró. Mi ritmo fue de 4.18Ž/ km, con un tiempo acreditado de 43.02Ž. Quizás podríamos ajustar un poco este tiempo ya que parece que recorrimos unos metros más. Unos metros de más que, sinceramente, se hicieron "duros"

Cruzar la meta me llena de motivación, energía y positivismo. Y demuestra que todo esfuerzo obtiene su recompensa. La sensación de cruzar la línea en una carrera tan multitudinaria, es, simplemente, única.

¿El pódium? Fue toda una sorpresa ya que no optaba al mismo, ni siquiera había pensado en ello. Simplemente quería tomarla como un entrenamiento previo a la Behobia 2016, en la que también participaré, esta vez junto a mi chico. En realidad, iba a acompañar a mi hermano, Iván Acereda, atleta de élite en categoría absoluta, y fue él quien me animó a hacerla. Así que me dije, ¿por qué no? Me da tiempo a correr el 10 k, llegar a meta, y verlo llegar a él.

Al final, mi hermano también consiguió ser 2º en el 21k. Así que hermano y hermana, compartimos pódium. Una experiencia que nunca voy a olvidar. Tampoco a mis padres mirándonos desde abajo, asombrados, y disfrutando con la nunca mejor dicho, estampa familiar.

¡Hablamos pronto! ¡A disfrutar cada día!

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