Rutina de yoga para dormir mejor

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El día a día es frenético y agotador (por lo general), pero es que hay épocas en las que, bien por trabajo, o por temas ajenos a él, duermo bastante regular. Yo no soy amiga de tomar pastillas para dormir (ojo, que no digo que esté mal hacerlo, eso es decisión tuya). Como ayudita extra tiro de un preparado de Pasiflora. Es una planta que se utiliza para paliar los trastornos del sueño (como el insomnio), estados de nerviosismo, estrés... Yo la tomo en forma de jarabe, pero me consta que se puede encontrar en otros formatos.

Este artículo viene cargado de buenas vibraciones y 0 estrés para que te relajes y duermas mejor. Así que respira hondo (inhalando por la nariz y expulsando el aire por la boca), porque voy a compartir contigo mi rutina para bajar revoluciones.

Tan importante como las posturas de yoga que te voy a explicar, es el ambiente en el que las hagas. Te cuento por qué: ¿no has oído eso de que es más fácil dormir en una habitación ordenada? Pues es cierto, procura que tu habitación esté recogida antes de meterte en la cama ya que, el hecho de que haya cosas sin recoger, influye inconscientemente a tu cerebro. Sabiendo que te quedan cosas por hacer y tareas pendientes, no descansas igual.

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Así que no te voy a decir que enciendas unas velas aromáticas (o sí), pero procura tener un espacio cómodo, sin ruidos que puedan distraerte y que sea acogedor, para hacer tus ejercicios. Yo los hago sobre una colchoneta pero sobre una alfombra, también sirve.
Como guinda del pastel, me gusta ponerme una lista de Spotify con música relajante. Te pego el link de algunas que sigo:

LISTAS DE SPOTIFY

Consejo: si te gusta la aromaterapia, la lavanda va genial para relajarte. Puedes comprar velas con olor, o aceite esencial y aplicártelo en las muñecas. Y también echar unas gotitas en la almohada antes de dormir.

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La respiración es otro factor clave. EN TODO, sí. Por ejemplo, cuando estamos estresados en el trabajo, muchas veces suspiramos sin querer para liberar tensión. Ahora tómate un momento. Respira hondo inhalando por la nariz y expulsa el aire por la boca.

Y ahora que ya tienes todo dispuesto para disfrutar de tu momento, saboréalo. Toma conciencia de tu cuerpo y disfruta cada movimiento.

Esto no es una obligación más en tu agenda. Tómatelo como un pequeño premio que te has ganado después de todo lo que has hecho a lo largo del día.

  • Consejo: a la hora de hacer esta rutina (o cualquier otro estiramiento), hazlo hasta dónde te permita tu cuerpo. No lo fuerces. Verás que poco a poco vas adquiriendo flexibilidad.

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Esta es mi rutina de 10 posturas de yoga para dormir mejor:

Me gusta empezar y terminar la sesión de la misma manera: tumbada boca arriba sobre la colchoneta y con los ojos cerrados. Es una buena manera de relajar todo el cuerpo. 

Simplemente sé consciente del peso de tu propio cuerpo, siente cómo se va aflojando, cómo va perdiendo la rigidez acumulada. Haz unas cuantas respiraciones profundas, y siente como cada vez son más lentas. 

Tal y como estás en el suelo, realiza una torsión de columna. Para ello flexiona las piernas llevándolas hacia el pecho. Con los hombros pegados en el suelo (súper importante) y los brazos en cruz, rota desde la cadera, y mantén esta postura mientras haces unas cuantas respiraciones profundas. Gira la cabeza y mira hacia el lado contrario. Repite el movimiento llevando tus piernas al otro lado.

El puente. Boca arriba, flexiona las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo, lo más cerca posible del glúteo y levanta la cadera formando una línea recta "hombros - cadera - rodillas". Mantén los brazos estirados y pegados al cuerpo, e intenta alcanzar tus tobillos con la punta de las manos. Esta postura viene genial para ayudarte con la digestión de la cena. Mantente arriba unos segundos y, cuando vayas a bajar, hazlo vértebra a vértebra. La zona de las lumbares suele ser un bloque en la mayoría de las personas, así que ten perseverancia con la rutina y verás como mejora.

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Acércate a la pared y túmbate boca arriba con las piernas en posición vertical formando un ángulo de 90 grados. El glúteo debe estar lo más cerca de la pared posible, los brazos en cruz y las palmas hacia arriba. Esta postura favorece el sistema circulatorio de las piernas, relajando el cuerpo. Mantenla durante unos minutos mientras haces respiraciones profundas.

Incorpórate y date la vuelta para hacer la postura de descanso: siéntate sobre tus talones, flexiona tu cuerpo hacia delante pegando el pecho a tus muslos y apoya la frente en el suelo. Puedes estirar los brazos para que sobrepasen tu cabeza, pero yo prefiero o mantenerlos pegados al cuerpo, con las palmas hacia arriba. Así evito cualquier posible tensión en los hombros. Al fin y al cabo se trata de eso, de relajar y eliminar tensiones. Haz unas cuantas inhalaciones profundas. 

Tal y como estás (ahora sí, con los brazos extendidos hacia delante), despega el glúteo de los talones. Es importante que mantengas las caderas alineadas con las rodillas. Esta postura es el perro extendido y ayuda a liberar la tensión de la espalda, sobre todo si trabajas todo el día sentado. Respira y mantén la postura durante 30 segundos.

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La secuencia continua con la postura del gato y la vaca. Las explico juntas porque se practican alternándolas. Colócate en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y la cadera alineada con las rodillas. A partir de aquí tienes que curvar la columna formando una "U" y, después, una "n". Quizá al principio solo puedas realizar un movimiento muy sutil, pero verás como, con el tiempo, vas movilizando la columna cada vez más.

Ahora ponte de cuclillas y ve levantándote poco a poco, muy despacio. Deja que cuelgue tu cabeza, sin ningún tipo de tensión en el cuello. Visualiza cómo se van articulando cada una de tus vértebras hasta ponerte de pie. Ahora, con las piernas estiradas y abiertas al ancho de tus caderas, flexiona tu cuerpo hacia delante dejando los brazos muertos. No te preocupes si no llegas al suelo con las manos. Ahora lo que interesa es soltar y liberar las tensiones acumuladas en la espalda. Si tienes mucha flexibilidad, puedes agarrar los dedos gordos del pie con las manos, tirando hacia arriba y flexionando los codos. Mantén durante un minuto y no te olvides de respirar.

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La penúltima posición nos indica que la rutina llega a su fin. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies juntas formando un rombo. Las primeras veces tus rodillas apenas caerán hacia los lados pero, con el tiempo, verás que poco a poco tus músculos van cediendo (sin forzar) y conseguirás una mayor apertura. Coloca tus brazos de manera relajada a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Haz unas cuantas respiraciones profundas permitiendo que, con cada exhalación, tus piernas caigan un poquito más (aunque solo sean unos milímetros). 

Para terminar, permite que tus piernas se deslicen por el suelo hasta que adquieran su posición natural, para repetir la posición con la que comenzaste: boca arriba, con los ojos cerrados y los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Y ahora que estás en modo "ooooommmmmmh", dejo de escribir que no quiero que pierdas el estado de relajación. Espero que lo pongas en práctica y que me cuentes cómo te ha ido.

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