2 mitos sobre el azúcar que deberías conocer si haces deporte

2 mitos sobre el azúcar que deberías conocer si haces deporte ComentarioComentarios

¿Sigues creyendo que la sauna adelgaza? ¿Que hacer abdominales te hará reducir tu perímetro abdominal? ¿Que cuánta más proteína ingieras más masa muscular ganarás? ¿Que la grasa puede convertirse en masa muscular y viceversa? ¿Que beber mientras haces actividad física te provocará flato?...

La práctica deportiva sigue estando plagada de mitos y falsas creencias. La gente repite rutinas y hábitos por inercia en su entrenamiento diario, sin cuestionarse su fundamento científico (por qué y para qué), simplemente porque "me lo ha dicho el instructor del gimnasio", "lo llevo haciendo así toda la vida", "lo he visto en internet",...

mitos del deporte

En los últimos años estamos asistiendo a un incremento significativo de los índices de práctica física en nuestro país. ¿Pero aumenta al mismo tiempo nuestra cultura deportiva? Nuestra sociedad de consumo favorece un marketing y publicidad que no siempre antepone la salud e integridad física a los intereses del mercado y en la era de la información nos falta tiempo y análisis crítico para discriminar una información veraz y contrastada científicamente, de aquella otra que simplemente busca un beneficio interesado.

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No te preocupes, haremos el trabajo por ti, y en esta serie de artículos "DESMONTANDO LOS MITOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE" pondremos un poco de luz a todos esos mitos y falsas creencias que circulan en el mundo del ejercicio físico.

Si a la pregunta "¿El deporte y el ejercicio físico son beneficiosos para tu salud?", tu respuesta es un rotundo "Si", aquí tenemos el primer mito por desmontar. La respuesta correcta sería "Sí, siempre y cuando se realice de una manera programada, planificada y adecuada a las características y necesidades de cada persona en particular y se realice con una buena praxis deportiva"

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El hecho de repetir en el tiempo una práctica errónea respecto a tu actividad física repercute directamente sobre tu salud. Si bien algunos efectos negativos de estas falsas creencias se evidencian a corto plazo, otras, las más peligrosas, solo se constatan a medio y largo plazo, cuando sus efectos sobre la salud puede que sean ya irreversibles.

Por ello, tanto si eres una "recién llegada" como si "el deporte ya forma parte de ti", invierte en tu salud el tiempo que te llevará en leer el siguiente artículo.

Agua con azúcar para las agujetas

Empezamos con un clásico. El hecho de que mi abuela me preparara un vaso de agua con azúcar cada vez que me quejaba de agujetas (que lo hacía con toda su buena intención), no tiene cabida hoy en día.

Todo el mundo ha sufrido agujetas, pero no todo el mundo sabe que en realidad se denominan DOMS (delayed onset muscular soreness), o para que nos entendamos, dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía. Y es así en realidad como se manifiestan, como un dolor muscular que aparece a las horas de realizar un ejercicio más intenso o prolongado del que estamos acostumbrados a hacer, tras un período de inactividad física, al realizar un esfuerzo con una implicación muscular no habitual, o en ejercicios donde predominan las contracciones excéntricas (el musculo genera tensión mientras se alarga) como una bajada prolongada en el monte, correr cuesta abajo, ejercicios de multisaltos, retener el movimiento en contra de la gravedad,...

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Es de aparición tardía porque se manifiestan a partir de las 24 horas después de realizar ese ejercicio físico que las ha provocado y en función de diferentes variables (actividad, personales, nivel de condición física,...) pueden prolongarse hasta los 7 días. Su punto álgido se alcanza entre las 24 y las 72 horas, por eso decimos que el dolor intenso suele ser el de los dos días posteriores al ejercicio. Incluso en esos momentos la palpación será dolorosa.
Las agujetas producen un dolor más localizado en las porciones distales del músculo, donde las fibras musculares confluyen con el tejido conectivo tendinoso y no deben confundirse con el dolor muscular postesfuerzo de aparición rápida, más generalizado, y que aparece al poco tiempo de acabar la actividad y que nos da muestras de un músculo fatigado.

Tradicionalmente (desde los años 50), la teoría aceptada era que este dolor era provocado por la cristalización del ácido láctico producido como deshecho metabólico al realizar un ejercicio intenso (todavía recuerdo a mi profesor de Biología de C.O.U explicarlo en clase). Estos cristales de lactato acumulados en la unión musculo tendinosa eran el origen del dolor. De esta teoría surge la falsa creencia de que el agua con azúcar o con bicarbonato neutralizaría los cristales de lactato e incluso los harían desaparecer.

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Hoy en día y a través de diferentes estudios científicos (biopsias musculares) sabemos que las agujetas son microroturas de las fibras musculares provocadas especialmente por un trabajo muscular excéntrico. Basándonos en esta evidencia hoy sabemos que la única forma de prevenir las agujetas es hacer una programación y progresión adecuadas de las cargas de entrenamiento, siendo progresivos sobre todo en ejercicios que implican carreras, saltos, cambios de dirección,... Si no has adaptado bien esta progresión de menos a más intensidad o volumen, y han aparecido las agujetas, debes saber que lo más aconsejable es volver a realizar un ejercicio similar al que las provoco, pero a menor intensidad y sin componente excéntrico, y aprovecharte de esa adaptación de tu musculatura ya creada. Poco a poco te irás adaptando y desaparecerá el dolor. Aquí más que nunca valdría el dicho "despacito y buena letra".

Si tomo azúcar antes del ejercicio aumentaré mi rendimiento

azuca para entrenarEsta falsa creencia nos muestra una paradoja de los mitos alrededor del ejercicio físico y es que, consigue exactamente el efecto contrario al buscado. Si antes decíamos que las proteínas tenían una principal función estructural, hasta el deportista más ocasional sabe que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del músculo. Por lo tanto, nuestra intuición nos podría llevar a pensar que si la glucosa es sinónimo de energía, cuanta más tenga mejor para mi rendimiento, y si la consumo justo antes de entrenar o competir, no habrá quien me pare. 

Pues nada más lejos de la realidad. Al comenzar el ejercicio físico, nuestro organismo se sirve de la energía aportada por el glucógeno almacenado en los músculos, pero este se agota rápidamente, por lo que necesitamos de la glucosa en sangre. Al consumir azúcares 30-40 minutos antes del esfuerzo, el nivel de glucosa en sangre aumenta rápidamente, por lo que provocamos que el páncreas vierta insulina al torrente sanguíneo, produciendo un descenso de la glucosa en sangre (hipoglucemia), que hace que nuestro cuerpo no encuentre la energía suficiente y sobrevenga la fatiga, obligándonos a reducir la intensidad e incluso parar el ejercicio. Este proceso además se ve incrementado por el hecho de que la insulina disminuye el uso de la utilización de las grasas como fuente de energía. 

La práctica correcta sería no aumentar los valores normales de glucosa en sangre (especialmente antes de realizar el ejercicio), sino mantenerlos durante el mismo, ingiriendo hidratos de carbono complejos cuando por la duración e intensidad del mismo lo requiera. Esto, unido a una buena carga de las reservas de glucógeno muscular, basada en la ingesta de hidratos de carbono, que debe suponer entre el 50-65 % de las calorías diarias consumidas, te ayudará a tener la energía óptima para tus entrenamientos.

Foto: "Personal Training Overlooking Melbourne" by www.localfitness.com.au - Own work. Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons

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