Desayunos sanos: Mantequilla o margarina ¿Cuál eliges para empezar el día?

Desayunos sanos: Mantequilla o margarina ¿Cuál eliges para empezar el día? Comentarios

Dime qué desayunas, y te diré qué día vas a tener es el axioma que podríamos utilizar cuando toca hablar del desayuno. Para muchos la principal comida del día, y que no se la saltan, salvo impedimento de fuerza mayor. Sin embargo, en IronCrowns.com, tenemos como objetivo qué aprendas a cuidar de tu salud, y no nos cansamos de romper mitos en lo que a la alimentación se refiere. Y como el desayuno es un tema muy recurrente, nos hemos puesto en manos de nuestra experta nutricionista, Gloria San Miguel, graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna de la Universidad Ramon Llull.

Tres preguntas con sus tres respuestas claves para que esa primera comida del día se haga en el momento oportuno y de la forma correcta: "Lo sensato es esperar a tener hambre para desayunar y hacerlo bien, con alimentos sanos y reales, huyendo de los productos alimentarios altamente procesados y ricos en azúcares refinados y grasas de mala calidad nutricional". Esa es la primera norma que apunta la nutricionista Gloria San Miguel.

Desayunos sanos: Mantequilla o margarina ¿Cuál eliges para empezar el día?

MENECESITAS ¿Por qué es importante desayunar bien y no saltarse esta primera comida del día?

Gloria San Miguel. Pues va a ser que no es tan importante el desayuno, ni saltárselo trae las nefastas consecuencias que se temían. Ni siquiera en cuanto al control del peso, rendimiento o la salud en general.

Por desayuno entendemos romper el ayuno que hacemos durante la noche, desde la última comida, la cena, hasta la siguiente. Por tanto, el desayuno se hará sí o sí en algún momento del día, y no necesariamente tiene que ser en la primera hora de la mañana. La hora en que desayunemos dependerá de nuestro apetito y disponibilidad de tiempo y de alimentos. Hay personas que a primera hora de la mañana no tienen apetito y no creo que deban "forzarse a comer". Lo sensato es esperar a tener hambre para desayunar y hacerlo bien, con alimentos sanos y reales, huyendo de los productos alimentarios altamente procesados y ricos en azúcares refinados y grasas de mala calidad nutricional. En aquellas personas con apetito por la mañana y que desayunan habitualmente, no hacerlo podría ser contraproducente.

Realizar una ingesta ligera en calorías y baja en hidratos de carbono parece mejorar el rendimiento cognitivo. La inclusión de proteínas en el desayuno puede ayudar a controlar el apetito durante la mañana, mucho más que un desayuno a base de carbohidrato. Además ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

El contenido del desayuno también dependerá de la actividad que se vaya a realizar en la mañana. No es lo mismo lo que necesita un oficinista que un deportista. El contenido nutricional y calórico será diferente. Todo y así, realizar un entrenamiento en ayunas puede ser, en algunos casos, una estrategia para utilizar sustratos energéticos grasos como energía en vez de los carbohidratos. En este caso, el desayuno (comida post-entreno) deberá ser más rica en carbohidratos.

En personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, realizar un desayuno temprano puede ayudar al control metabólico, controlando la hiperglicemia postprandial.

MENECESITAS ¿Qué alimentos no pueden faltar para tomar un desayuno sano y equilibrado?

Gloria San Miguel. Tradicionalmente las recomendaciones oficiales al respecto del desayuno son que en este no debería faltar un lácteo (leche, yogur o queso), un cereal (pan integral, copos de avena, muesli) y una fruta (preferiblemente de temporada, fresca y entera). Pero en realidad podemos poner aquellos alimentos que nos apetezcan dentro de la dieta saludable y huyendo de la bollería, snacks, refrescos o zumos.

Realizar un desayuno con vegetales (típico refrito de verduras sobrantes de la cena, ensalada, tortilla o huevos revueltos de verduras, aguacate, etc.), una porción proteica (jamón, pescado en conserva, huevos, queso), aceite de oliva o frutos secos y una fruta fresca, también es una buena opción.

Lo importante es el total de la dieta y no cada una de sus ingestas por separado.

Desayunos sanos: Mantequilla o margarina ¿Cuál eliges para empezar el día?

MENECESITAS. Soy de comer tostadas…¿Qué es mejor mantequilla o margarina? (Pros y contras de ambos productos)

Gloria San Miguel. La mantequilla contiene grandes cantidades de grasas saturadas, pero es uno de los pocos alimentos con triglicéridos de cadena media, un tipo especial de grasa con múltiples beneficios. También aporta mayor cantidad de butirato (2-3%) que ningún otro alimento. El butirato es el ácido graso preferido por las células del colon, aunque son las bacterias las que producen la mayor cantidad, a partir, por ejemplo, de la fibra dietética o los almidones resistentes. Además, la mantequilla contiene vitaminas liposolubles, entre ellas la vitamina K2, necesaria para el metabolismo de calcio, y ácido linoleico conjugado, con propiedades anti cáncer y mejoras en la composición corporal.

El procesado de la mantequilla es bastante simple y se realiza en base a un solo ingrediente. Por su parte la elaboración de la margarina consiste en muchas fases y contiene diversos ingredientes, lo que lo hace un producto altamente procesado.

Parte del procesado de la margarina, la hidrogenación parcial de las grasas vegetales de las que procede, supone la adición de ácidos grasos trans, que han demostrado sobradamente sus efectos perjudiciales sobre la salud. Numerosos estudios indicaron que incrementaba las concentraciones de LDL-colesterol y reducía los niveles de HDL-colesterol, además de asociar su ingesta con un incremento del riesgo de sufrir enfermedad coronaria. Investigaciones más recientes lo relacionan con otros trastornos: la depresión o la pérdida de memoria para los que abusan de su consumo. La creciente publicidad sobre los efectos desfavorables de los ácidos grasos trans parece haber influenciado a los productores de margarinas, a reducir la cantidad de estos en sus productos. Actualmente la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que este tipo de grasas se reduzcan en los alimentos hasta eliminarlos. De hecho, las empresas productoras hace ya unos años que elaboran las margarinas libres o con muy pocos ácidos grasos trans.

Este tipo de grasas las podemos encontrar de manera natural en la leche y derivados, o en la carne procedente de animales rumiantes (ternera, cordero, etc.). Sin embargo, en este tipo de alimentos se encuentran en muy baja cantidad, lo que no constituiría un peligro para nuestra salud con un consumo moderado. El problema radica en que este tipo de grasas han aumentado mucho en nuestra alimentación como resultado del consumo de alimentos industriales procesados. La mayoría de las grasas trans de nuestra dieta proceden, además de las margarinas, de la comida preparada o procesada: palomitas para microondas, bollería industrial, galletas, patatas fritas "de bolsa", pizzas congeladas, croquetas congeladas, cremas y glaseados para repostería, helados, etc.

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Recomendaciones para tomar mantequilla o margarina en el desayuno

Tomar pequeñas cantidades tanto de una como de otra. Siempre dentro de una dieta saludable, sin alimentos superfluos y evitando los altamente procesados. No nos va modificar el riesgo cardiovascular.

Si se desea untar las tostadas del desayuno, tenemos diferentes opciones aparte de la mantequilla o la margarina. De más a menos saludable: aceite de oliva o aguacate, patés vegetales caseros (olivada, de champiñones, de berenjena, etc.), mantequilla y margarina.

Fotos: Pixabay.

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